Организация питания в день тренировки и в дни отдыха в зависимости от необходимости уменьшения или увеличения мышечной и жировой ткани.

1. В результате занятия предполагается снизить толщину жировых складок одновременно с повышением силы и выносливости основных мышечных групп.

В день тренировки:
- прием пищи должен заканчиваться за 5-6 часов до занятия, однако желательно обеспечение нормой витаминов и клетчатки на этот день (200-500г овощей). Количество углеводов и жиров в течение суток - минимальное. Количество воды (минеральной) или сока (натурального, не очень сладкого) - сколько хочется.
- За 30-40 минут до тренировки выпивается сладкий напиток (150-200мл), съедается небольшой бутерброд или немного печенья.
- Через 90-110 минут после тренировки принимается белковая пища (животные или растительные белки) - 50-100г.

Если тренировка проводилась с утра, то последующие 10 часов можно употреблять только овощи и небольшое количество белковой пищи (50-100г нежирного творога, мясо, яйцо, орехи). Если тренировка проводилась вечером, то на ночь лучше съесть немного фруктов или нежирную молочную пищу. Общая калорийность в этот день должна составлять 50-75% от суточной нормы.
В дни между тренировками питание обычное, сбалансированное.
Примерное распределение пищи в течение дня:
- завтрак: белковая пища и овощи
- обед: основная часть суточной нормы углеводов и жиров
- полдник: фрукты, сухофрукты
- ужин: растительные белки, овощи, нежирные молочные продукты

2. В результате занятия предполагается уменьшить мышечную массу и подкожный жир.

Такая необходимость может возникнуть у женщин, обладающих хорошим природным здоровьем, но невоздержанных в еде. В результате постоянная тренировка "в поднятии тяжести собственного веса" приводит к избытку мышечной ткани. Описанная методика питания будет полезна также для женщин, обладающих "мужским" гормональным профилем, и бывшим спортсменкам для снижения мышечной массы.
Общее правило питания - сниженное количество белков и жиров животного происхождения. Основная идея - мышцы являются депо для незаменимых аминокислот. Они могут использоваться для поддержания анаболических процессов в жизненно важных органах (сердце, мозг). Тренировка и использование внетренировочных факторов (массаж, биомеханическая и электростимуляция мышц) облегчают "освобождение" аминокислот, а низкобелковая пища не позволяет восстановиться разрушенным белкам мышц в дни отдыха.
В день тренировки:
- прием пищи должен заканчиваться за 5-6 часов до занятия, однако следует обеспечить организм нормой витаминов и клетчатки на этот день (200-500г овощей). Количество углеводов и жиров в течение суток - минимальное. Количество воды (минеральной) или сока - сколько хочется.
- За 30-40 минут до тренировки - сладкий напиток (150-200мл) или немного фруктов
- Во время тренировки можно выпить небольшое количество воды
- В течение 3 часов после тренировки есть нельзя, после этого - фрукты и овощи

В дни между тренировками питание обычное.
Прием пищи, содержащей белки животного происхождения, исключается в течение 12-24 часов до и после тренировки.
Примерное распределение пищи в течение дня:
- завтрак: углеводы (фрукты и сухофрукты)
- обед: основная часть суточной нормы белков и жиров
- полдник: фрукты и сухофрукты
- ужин: растительные белки, овощи

В течение недели допускается только день, когда можно съесть 100-150г белковой пищи животного происхождения для профилактики белкового голодания жизненно важных органов. (ЗАМЕТЬТЕ, что такое жесткое ограничение касается только белков животного происхождения. Белки растительного происхождения вы можете употреблять во все дни, кроме тренировочных).

3. В результате занятия предполагается увеличить объем мышц и сохранить количество подкожного жира.

Питание с целью создания условий для увеличения объема мышц должно характеризоваться увеличенной долей легко усвояемых белков.
В день тренировки количество белков должно превосходить среднесуточную норму на 30-50%.
- утром потребляется пища, богатая углеводами, рекомендуются фрукты
- за 2-3 часа до тренировки съесть 50-100г белковой пищи (нежирное мясо, птица, рыба, яйца, орехи, бобовые)
- через 90-110 минут после тренировки съесть такую же порцию белковой пищи, но другого состава. Рекомендуется 20-50г чистого протеина
- вечером пища, богатая белками растительного происхождения, овощи

В последующие дни рекомендуется: утром - белковая пища, обед - углеводы и жиры, вечером - легкоусваиваемые белки и овощи. Желательно не смешивать в одном приеме пищи белок и продукты богатые сахарами и крахмалом.

4. В результате занятия предполагается увеличить объем мышечной и жировой ткани.

Потребление калорий с пищей должно на 10-20% превышать энергозатраты организма.
Питание в день тренировки:
- утром: полноценная трапеза (углеводы, жиры, фрукты)
- обед: белки животного и растительного происхождения, овощи, жиры растительного происхождения
- вечером - смешанная диета с легкоусваиваемыми белками растительного происхождения
- после тренировки через 30-45 минут принимается небольшая порция легкоусваиваемой углеводной пищи. Через 100-120 минут - порция легкоусваиваемых белковых продуктов или протеина. Потребление соков и воды не ограничено.

---

"Аэробика. Теория и методика проведения занятий"
Под ред. Е.Б. Мякинченко и М.П. Шестакова
М.: "СпортАкадемПресс", 2002. - 304с.